Czy trzeba od razu wykupywać karnety na siłownię, żeby rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną? Można wiele ćwiczeń wykonać w domowym zaciszu. Tylko jak zacząć ćwiczyć?
Wydawać by się mogło, że jeżeli już ktoś postanowi wybrać zdrowszy styl życia, to oprócz odpowiedniej diety, aktywność fizyczna będzie dla niego naturalną koleją rzeczy. Z własnego doświadczenia wiem, że łatwiej nam zmienić stare nawyki żywieniowe niż włączyć do naszego życia nowy element. Dodatkowo wiele osób, po prostu nie wie jak zacząć ćwiczyć, bo nie jest to instynktowne.
Pod enigmatycznym hasłem „aktywność fizyczna” nie kryje się nic innego jak… zespół mniej lub bardziej skoordynowanych ruchów, niekoniecznie związanych z naszymi codziennymi obowiązkami. Jednak następujące po sobie kolejne powtórzenia, połączone w serie ćwiczeń mogą poprawić funkcjonowanie całego naszego organizmu.
Sam wysiłek fizyczny to nie to samo, co aktywność fizyczna. Można cały dzień pracować ciężko w kopalni i cierpieć na niewydolność krążenia. Dlatego też nikt nie karze spędzać na siłowni 3-4 godzin, albo nie zmusza do powtarzania w kółko tego samego ćwiczenia.
Kluczem jest równowaga i uzasadnione dobieranie planów treningowych, które poparte powinny być wnikliwą analizą potrzeb danej osoby. Np. najpewniej szkodliwe byłoby zastosowania treningu kolarskiego u mężczyzny ze stabilizatorem na kolanie.
Jak zacząć ćwiczyć?
Przede wszystkim warto zastosować się do metody małych kroków. Rzucenie się na głęboką wodę. Dużo serii i dużo powtórzeń skończyłoby się potężnymi zakwasami na drugi (trzeci) dzień od treningu. Nawet jeżeli ciężar wydaje się nam lekki to jeżeli ćwiczymy mniej niż miesiąc, to nasze mięśnie i układ nerwowy nie są przyzwyczajone do takich obciążeń. Nowa aktywność fizyczna to szok dla naszego ciała. Przy każdym powtórzeniu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, układ nerwowy wysyła setki nieznanych dotąd impulsów i uszczupla się szybko zapas energetyczny zgromadzony w mitochondriach.
Po pierwsze najważniejsza jest dokładna rozgrzewka. Posłużę się porównaniem naszych mięśni i ścięgien do gumy do żucia. Zimna jest twarda, mało rozciągliwa oraz bardzo krucha. Przy próbie rozciągnięcia najpewniej pęknie… Po podgrzaniu i przeżuciu – rozciąga się prawie w nieskończoność. Rozgrzewka to przygotowanie naszego układu ruchu do wzmożonej aktywności fizycznej.
Przyjęło się, że rozciąganie statyczne jest pożądane na początku treningu. Jest to błąd. Udowodniono naukowo, że podczas tego typu ćwiczeń dochodzi do podobnych przeciążeń mięśni jak przy standardowych ćwiczeniach. Na początek powinno się rozciągać aktywnie, czyli w grę wchodzą wszelkie wymachy.
Główną częścią treningu, który można odbyć w domowym zaciszu, powinny być ćwiczenia ogólnorozwojowe i wielostawowe. Podstawowe to przysiady, pompki, podciąganie czy skłony. Zbędne są ciężary i sprzęt, chociaż pomagają. Każde z ćwiczeń można podzielić na kilka stopni zaawansowania. Pompki można zacząć robić w podporze na kolanach (wersja dla nowicjuszy), a skończyć na robieniu pompek z stopami na podwyższeniu z klaśnięciem po wybiciu się z podłoża. Wszystko zależy od naszego wytenowania.
Po skończonych ćwiczeniach można uspokoić oddech poprzez statyczne rozciąganie. Pomaga ono uporać się z bólami mięśniowymi, wzmocnić ścięgna i usunąć bóle stawów. Główną zasadą rozciągania jest ułożenie się w odpowiedniej pozie i przytrzymanie 20-60 sek. w pozycji, w której czujemy lekki dyskomfort (ciągnięcie).
Są to zupełne podstawy, w najbliższym czasie postaram się rozwinąć niektóre z zagadnień. Na dobrą sprawę na początek wystarczy szybszy spacer. Zakupienie rowerka stacjonarnego to też jakieś wyjście.
Zdrowa dieta jest ważna, ale to aktywność fizyczna napędza nasz metabolizm. Sprawia, że nasze ciało mobilizuje się do sprawniejszego działania. Jesteśmy stworzeniu do ruchu. Jak zacząć ćwiczyć? Mądrze.
Pozdrawiam i życzę zdrowia
Rafał
