Ciemnozielony, niemal brązowy olej z pestek dyni o orzechowym aromacie to specjalność Austrii, Słowenii i Węgier. Tam polewa się nim sałatki, zupy, a nawet lody waniliowe. Przypisuje mu się korzystny wpływ na prostatę, skórę, włosy i serce. Sprawdzamy, które z tych zalet potwierdzają badania.
W skrócie
- Olej z pestek dyni składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu linolowego (omega-6), i zawiera witaminę E, fitosterole oraz karotenoidy.
- Nie jest dobrym źródłem kwasów omega-3 – nie zawiera EPA ani DHA, a kwasu alfa-linolenowego ma niewiele.
- W dużym badaniu z udziałem mężczyzn z łagodnym przerostem prostaty pestki dyni przez rok nieco łagodziły objawy ze strony dróg moczowych, ale olej był mniej skuteczny od standardowego leku.
- Małe badania sugerują korzyści przy objawach menopauzy i łysieniu androgenowym u mężczyzn, ale wymagają potwierdzenia.
Skład oleju z pestek dyni
Najcenniejszy olej uzyskuje się z nasion dyni oleistej (Cucurbita pepo), której odmiany mają nasiona bez twardej łupiny. Przegląd badań nad składem oleju wskazuje, że przeważają w nim nienasycone kwasy tłuszczowe, z kwasem linolowym jako głównym składnikiem, a do tego tokoferole (formy witaminy E), fitosterole i kwasy fenolowe[1]. Skład zależy od odmiany dyni i sposobu tłoczenia[1]. Inny przegląd wymienia też polifenole, fitoestrogeny, karotenoidy i skwalen jako składniki, które mogą odpowiadać za prozdrowotne działanie oleju[2].
Wbrew popularnym opiniom olej z pestek dyni nie jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Długołańcuchowe kwasy EPA i DHA występują głównie w rybach i owocach morza, a nie w olejach roślinnych. W badaniu nasion dwunastu odmian dyni kwasu alfa-linolenowego (roślinnego omega-3) było mniej niż 1%, za to dużo kwasu linolowego i oleinowego[3]. Olej nie zawiera też istotnych ilości witaminy D. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie omega-3, lepiej sięgnij po tłuste ryby, olej lniany, rzepakowy czy orzechy włoskie.
Pestki dyni i prostata
To najlepiej zbadane zastosowanie. W niemieckim badaniu GRANU 1431 mężczyzn w wieku 50–80 lat z objawami łagodnego rozrostu prostaty przez 12 miesięcy przyjmowało pestki dyni (5 g dwa razy dziennie), kapsułki z wyciągiem z pestek lub placebo[4]. Wyciąg nie różnił się od placebo, natomiast po samych pestkach odsetek mężczyzn z wyraźnym zmniejszeniem objawów był nieco większy (58,5% wobec 47,3%)[4]. Autorzy uznali ten efekt za klinicznie istotny, ale zastrzegli, że przed zaleceniem pestek trzeba go potwierdzić w kolejnych badaniach[4].
W mniejszym badaniu z Iranu porównano olej z pestek dyni z tamsulosyną, lekiem często stosowanym w przeroście prostaty. Objawy zmniejszyły się w obu grupach, ale lek działał silniej, zwłaszcza w pierwszych tygodniach; w grupie przyjmującej olej nie odnotowano działań niepożądanych[5].
Objawy takie jak częste oddawanie moczu, słaby strumień czy wstawanie w nocy wymagają najpierw wizyty u lekarza – podobne dolegliwości może dawać m.in. rak prostaty. Pestki czy olej mogą być najwyżej dodatkiem, a nie zamiennikiem leczenia.
Olej z pestek dyni dla kobiet
Olej z pestek dyni zawiera fitoestrogeny, dlatego badano go u kobiet po menopauzie. W małym badaniu pilotażowym 35 kobiet przez 12 tygodni przyjmowało 2 g oleju z pestek dyni lub oleju z kiełków pszenicy dziennie[6]. W grupie przyjmującej olej z pestek dyni wzrosło stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, obniżyło się ciśnienie rozkurczowe i zmniejszyło nasilenie objawów menopauzy, m.in. uderzeń gorąca, bólów głowy i stawów[6]. To obiecujące, ale wstępne wyniki z bardzo małej grupy.
Często spotyka się też zapewnienia o działaniu na rozstępy, cellulit, zmarszczki i blizny. Brakuje badań klinicznych, które by je potwierdzały. Olej może natłuszczać suchą skórę jak inne oleje roślinne, a ze względu na intensywny kolor może ją lekko zabarwić.
Olej z pestek dyni a wypadanie włosów
W badaniu z udziałem 76 mężczyzn z łagodnym lub umiarkowanym łysieniem androgenowym kapsułki zawierające 400 mg oleju z pestek dyni dziennie przez 24 tygodnie zwiększyły liczbę włosów średnio o 40%, a placebo – o 10%[7]. Częstość działań niepożądanych nie różniła się między grupami[7]. Badanie było jednak niewielkie i nie ma wielu niezależnych potwierdzeń.
Twierdzenie, że fitosterole z oleju dyniowego zamieniają się w organizmie w hormony anaboliczne i przyspieszają przyrost mięśni, nie ma oparcia w badaniach.
Jak używać oleju z pestek dyni
- Stosuj go na zimno – do sałatek, twarożku, kasz, zup (dodany na talerzu) czy jako polewę do deserów. Ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadaje się do smażenia.
- Przechowuj go w ciemnej butelce, w chłodnym miejscu, i zużyj w ciągu kilku tygodni od otwarcia.
- To nadal tłuszcz – łyżka dostarcza około 90 kcal, więc traktuj go jako zamiennik innych tłuszczów, a nie dodatek ponad normę.
- Same pestki dyni dostarczają oprócz tłuszczu także białka, błonnika, magnezu i cynku, więc warto je jeść również w całości.
- Jeśli rozważasz kapsułki z olejem lub wyciągiem z pestek przy dolegliwościach prostaty, skonsultuj to z lekarzem.
