ORAC (ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity) informuje o zdolności przeciwutleniaczy do inaktywacji reaktywnych form tlenu (tj. wolnych rodników) w próbkach biologicznych. Czy jest to miarodajna skala?
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki są reaktywnymi formami tlenu z niesparowanym elektronem, które krążą w naszym organizmie. W przypadku, gdy istnieje równowaga pomiędzy procesami prooksydacyjnymi i antyoksydacyjnymi wolne rodniki są niegroźne.
Zazwyczaj nasz organizm całkiem dobrze sobie z nimi radzi. Nawet potrafi je wykorzystać do własnych celów np. do apoptozy (naturalna śmierć komórki), krzepnięcia krwi czy procesach aktywacji niektórych enzymów i walce z drobnoustrojami.
Nadmierne ich wytwarzanie w organizmie to tak zwany stres oksydacyjny, który w krytycznych sytuacjach może prowadzić do rozwoju miażdżycy, chorób nowotworowych, osłabienia odporności, cukrzycy, chorób mózgu i starzenia się skóry.
Naturalnie wykorzystywanymi przez nasz organizm przeciwutleniaczami jest witamina C, selen, glutation i tokoferole (witamina E i jej pochodne).
ORAC, czyli właściwie co to?
W skrócie można powiedzieć, że ORAC to skala pokazująca z jaką siłą antyutleniacz jest wstanie poradzić sobie z wolnymi rodnikami. Zdolność do pochłaniania reaktywnych form tlenu wyrażana jest w mikromolach ekwiwalentu troloksu na 100 gramów produktu (μmol TE/100 g). Troloks to pochodna witaminy E, rozpuszczalna w wodzie.
W amerykańskich laboratoriach National Institutes of Health (NIH) Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia (National Institute on Aging) opracował metodę ORAC-FL , dzięki której można mierzyć siłę przeciwutleniającą biologicznych próbek.
Metoda nie jest wolna od wad, bo prawdopodobnie odnosi się do działania przeciwutleniającego wyłącznie nadtlenków, ale daje pewien obraz co warto włączyć do diety. Ponadto warto podkreślić, że chociaż istnieją badania na poszczególne przebadane produkty roślinne związane z ich pozytywnym wpływem na zdrowie człowieka, to żadne z nich nie bierze pod uwagę skali ORAC.
Aktualnie wyszczególnionych jest 277 produktów pochodzenia roślinnego tj. owoce, warzywa, orzechy, fasole, nasiona, zboża i przyprawy korzenne. Te ostatnie szczególnie odznaczają się na skali.
Czy warto jeść produkty ORAC? Które są najlepsze?
Zdecydowanie warto zwracać uwagę na to co kładziemy na talerz. Niewątpliwie i niezaprzeczalnie źródłem wielu cennych składników odżywczych i prozdrowotnych są rośliny. Może wydawać się problematycznym spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, ale natura dała nam wiele możliwości.
Najlepszą metodą wprowadzania produktów ze skali ORAC jest wybranie tych, w których skumulowane jest najwięcej przeciwutleniaczy. Dobrym rozwiązaniem są przyprawy korzenne, rośliny liściaste i owoce o ciemnym miąszu.
Zdecydowanym liderem jest cynamon – posiada aż 267 536 μmol TE/100 g. Jednak poprzez swoje higroskopijne działanie człowiek nie jest wstanie na raz zjeść prawie 7 łyżek cynamonu. 1 g to dawka 2 675 jednostek, a 5 g to już ponad 13 000.
Wielbiciele gorzkiej czekolady powinni być bardzo zadowoleni, ponieważ tabliczka skrywa aż 40 000 μmol TE. Ogólnie kakao jest pełne przeciwutleniaczy. Im krótszy skład czekolady i wyższa zawartość kakao tym zdrowiej.
Świetnie wypada również czarna jagoda – jedna szklanka dostarcza 13 427 μmol TE. Natomiast 100 g mandarynek zaskakująco wysoko plasuje się w całej tabeli z wynikiem 14 697. Z warzyw warto spożywać czerwoną kapustę (ponad 2 000 j.), szpinak, sałatę masłową i cebulę (wszystkie ponad 1500 j.).
Przykładowe wartości dla wybranych produktów: orzechy włoskie (13541 µmol ), aronia czarna (16062 µmol), fasola zwykła (13727 µmol), żurawina (8983 µmol), śliwka suszona (7291 µmol), malina (6058 µmol), suszone brzoskwinie (4222 µmol ), czereśnie (3365 µmol), rodzynki (2830 µmol). Rozszerzoną listę można znaleźć tutaj: Skala ORAC
Zdrowie jest najważniejsze
Jestem gorącym zwolennikiem zasady Pareta, która mówi, że za 80% sukcesu odpowiada 20% działań. Dlatego tak ważne są małe szczegóły jak przyprawy, dodatek warzyw do potraw czy odpowiedni napój (najlepiej napary ziołowe).
Na zawartość przeciwutleniaczy ma wpływ również przetworzenie produktu i jego składowanie. Tradycyjne gotowanie w wodzie jest gorszą opcją niż gotowania na parze z powodu dużych strat składników odżywczych. Najlepiej spożywać jest świeże owoce i warzywa.
Metoda ORAC nie jest bez wad. Próbki do badania były nie miarodajne, ponieważ część to produkty suche, a część są w stanie surowym (świeżym). Jednak tego rodzaju wskazówki pomagają dotrzeć do cennych produktów, które warto przemycić do diety.
Pozdrawiam i życzę zdrowia
Rafał
