5 przepisów na białkowe śniadanie

Dlaczego rano warto jeść białkowe śniadanie? Po pierwsze przyspiesza to metabolizm. Na strawienie peptydów nasze ciało musi dodatkowo poświęcić ok. 30% więcej energii. To tak zwany efekt termiczny jedzenia. Po drugie dostajemy dodatkowy zastrzyk energii bez szybkiego spadku mocy.

Brak gwałtownego wyrzutu insuliny pozwala łatwiej przeniknąć tyrozynie do mózgu gdzie jest zużywana, jako substrat do produkcji dopaminy i adrenaliny. Te hormony odpowiedzialne są za szybkie reakcje i stan gotowości do działania.

Rano trzustka jest najbardziej wrażliwa na węglowodany, więc nie ma sensu jej „zamęczać”. Po nocnym odpoczynku cukier jest stabilny i ten stan może się utrzymywać długi czas.

Kolejnym ważnym aspektem jest odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli nie mamy zbilansowanej diety, a sport dla nas to wejście po schodach na drugie piętro, to spożywając duże ilości cukrów zaraz po przebudzeniu narażamy się na tycie. Wolne kwasy tłuszczowe krążące po krwiobiegu bardzo chętnie i szybko łączą się z glukozą odkładając się jako nadprogramowe kilogramy.

Więcej lub może bardziej szczegółowo na temat mechaniki działania białko-tłuszczowych śniadań przeczytać można tutaj: Moje sposoby na odchudzanie oraz Jak dbam o zdrowie

A teraz 5 przepisów na białkowe śniadanie:

1. Pasta z jajkiem i kiełkami

Składniki:

• 2 jaja,
• 150 g chudego twarogu,
• 100 g jogurtu,
• szczypiorek,
• łyżka kiełków,
• sól, pieprz, tymianek (najlepiej świeży).

Przygotowanie:

Jaja ugotować na twardo lub jak ktoś woli na miękko, ale będzie je ciężko zetrzeć na tarce ;-) Do startych (lub rozgniecionych) jaj dodać posikany szczypiorek, kiełki i tymianek. Następnie rozgnieść twaróg i wlać do całości jogurt. Dokładnie wymieszać i doprawić. Można również uprażyć siemię lniane i dodać do pasty.

2. Omlet z wiórkami kokosa i mozzarellą

Składniki:

• 3 jaja,
• 1/2 łyżki masła,
• 2 łyżeczki wiórków kokosowych,
• sól, pieprz, chilli,
• 50 g mazzarella w wersji light (Zottarella light lub coś podobnego, ok. 8,5% tł.).

Przygotowanie:

Jaja rozbić do wysokiej miski i zmiksować/ubić na jednolitą masę. Dodać przyprawy i wiórki, całość dokładnie wymieszać. Na rozgrzanej patelni rozpuścić masło. Masę jajeczną wlać gdy masło przestanie się pienić. Całość smażyć pod przykrywką, na małym ogniu około 6 minut (do momentu gdy góra będzie całkowicie ścięta). Można (ale nie trzeba) obrócić na drugą stroną i posypać startym serem. Jeszcze chwilę trzymać pod przykryciem, aż mazzarella się rozpuści. Omlet koniecznie podawać z warzywami np. pomidorkami cherry.

3. Pasta z tuńczyka

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 120 g)
• 2 ugotowane jaja,
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
• ogórek kiszony,
• sól, pieprz,
• łyżka otrębów pszennych,
• papryka/marchewka/seler naciowy pokrojona w słupki.

Przygotowanie:

Odcedzić tuńczyka i wraz z ugotowanymi jajami przełożyć do miski. Dodać startego ogórka kiszonego, sól i pierz. Spożywać z świeżymi warzywami.

4. Twarogowy mix wiosenny

Składniki:

• 100 g twarogu półtłustego klinek,
• 200 g serka wiejskiego,
• 4 rzodkiewki (lub inne warzywo),
• pęczek szczypiorku,
• łyżka otrąb owsianych,
• łyżka siemienia lnianego,
• sól, pieprz.

Przygotowanie:

Serki wymieszać razem. Szczypiorek i rzodkiewkę drobno skroić i dodać do masy twarogowej. Wsypać otręby i siemię, przyprawić według uznania.

5. Drobiowa sałatka z brokułem

Składniki:

• 150g fileta z kurczaka,
• 60 g kukurydzy konserwowej (połowa puszki),
• dwie duże łyżki jogurtu naturalnego,
• duży kawałek ugotowanego brokułu,
• 10 g ziaren słonecznika,
• duży pomidor,
• przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka.

Przygotowanie:

Umyty filet z kurczaka wrzucić do wrzącej wody (będzie bardziej soczysty i zostanie w nim więcej wartości odżywczych) z przyprawami (lub gotową ich mieszanką). W międzyczasie ugotować brokuł do miękkości. Odsączyć kukurydzę i ewentualnie kiełki. Uprażyć słonecznik na suchej patelni. Drobno skroić pomidora. Sos do sałatki: wymieszać jogurt z przyprawami. Ugotowanego kurczaka pokroić w małą kostkę i połączyć z pomidorem, kukurydzą, podzielonym brokułem i sosem.

Smacznego!