Dieta ketogeniczna to bardzo specyficzny rodzaj odżywiania się, który cieszy się niezwykłą popularnością wśród osób uprawiających sporty siłowe. Napisałem recenzję książki dr Bruca Fife i postanowiłem ją przetestować na sobie.
Ten wpis to zbiór moich luźnych przemyśleń dotyczących diety ketogenicznej. Nie znajdą się tutaj stricte dietetyczne porady, więc proszę się nie sugerować zawartą tutaj treścią w doborze jadłospisu. Tyle jeżeli chodzi o formalności.
Przeczytałem i zrecenzowałem książkę dr Fife dotyczącą diety ketogenicznej (w oparci o olej kokosowy). Byłem nią wręcz zafascynowany. Jeść tłuszcz i gubić tłuszcz? Zjadać ogromne ilości smacznego, bo tłustego, jedzenia i nie przejmować się kaloriami? Dietetyczny raj dla takiego łakomczucha jak ja.
Dieta ketogeniczna zakłada przyjmowanie kalorii głównie z tłuszczów, ograniczając węglowodany do 50 g na dobę. Białko natomiast powinno zostać na dość niskim poziomie (ok. 0,8-1,2 g/kg masy ciała). Rozentuzjazmowany zamówiłem sobie zapas oleju kokosowego, mąki kokosowej i kilku innych suplementów żeby rozpocząć 30-dniową dietę.
Pierwsze trzy dni były najgorsze. Organizm został nagle odcięty od łatwo dostępnej energii w postaci węglowodanów. Byłem trochę rozkojarzony i co chwila głodny. Wtedy mogłem jeść, nawet co godzinę.
W kolejnych dniach wszystko się ustabilizowało i już po tygodniu waga pokazała 2 kilogramy mniej (oczywiście to nie był od razu zbędny tłuszcz, tylko glikogen z mięśni i wątroby, oraz woda). Starałem się jeść około 3000 kcal. Powiem szczerze, że bywały dni, gdy musiałem się nagimnastykować, żeby dopełnić puli tych kalorii.
Jadłem przeróżne wynalazki jak np. serek wiejski z tuńczykiem w oleju roślinnym z oliwkami i kiszonym ogórkiem, smażone chorizo z pieczarkami i cebulką czy po prostu kawa zmiksowana ze śmietanką i olejem kokosowym. Szukałem cały czas nowych smaków, więc pod tym względem miałem dietę dość urozmaiconą.
Gdy miałem ochotę na coś bardzo słodkiego to używałem słodzików i przygotowywałem bitą śmietankę 30% z olejem kokosowym, wiórkami kokosa, mielonym siemieniem lnianym i kakao. Wychodziło i smakowało jak jakiś krem do tortu.
Można by było przypuszczać, że dieta ketogeniczna to całkiem przyjemna sprawa. Łatwość i szybkość przyrządzania tłustych mięsiw w sosach kusi. Ponadto takie jedzenie smakuje dużo bardziej, bo trzeba pamiętać, że tłuszcz to nośnik smaków i aromatów. Ostatecznie przyznać muszę, że taki styl odżywiania nie jest jednak dla wszystkich.
Minusy diety ketogenicznej (według mojej oceny):
– jest to dieta bardzo droga – oczywiście można kupować podroby wieprzowe zamiast mięsa wołowego, ale na ile sposobów i jak długo można jeść wątróbkę? Pełnotłuste sery również nie należą do najtańszych.
– trzeba bardzo pilnować ilości błonnika w diecie – spożywając znikome ilości węglowodanów, bardzo łatwo nabawić się można problemów z jelitami.
– zalecana jest stałe przyjmowanie minerałów (wapń, magnez, potas) – mnie już w drugim tygodniu diety zaczęły nękać straszne, nocne skurcze łydek. Wykluczając produkty zbożowe pozbywamy się również naturalnego źródła wielu makroelementów.
– należy cały czas kontrolować spożywane węglowodany – żeby ta wysokotłuszczowa dieta miała sens trzeba wprowadzić organizm w stan ketozy, czyli „trybu”, w którym głównym źródłem energii są tłuszcze, ale żeby to osiągnąć trzeba spożywać do 50 g węglowodanów na dobę (dla każdego jest to indywidualne). Każda ilość ponad przyjęty próg przełącza „pstryczek” na pobieranie energii z węglowodanów.
– nie dla osób z chorobami nerek i wątroby.
Plusy diety ketogenicznej:
– nie trzeba liczyć kalorii w diecie,
– można jeść bardzo dużo i rzadko (po pewnym czasie nie odczuwa się nagłych napadów głodu),
– w przypadku lekoopornej, dziecięcej padaczki jest nawet zalecana przez lekarzy (podobnie jak w przypadku choroby Alzhaimera i choroby Parkinsona, autyzmie),
– bardzo dobre samopoczucie (brak skoków cukru we krwi = brak znużenia po południu),
– szybka utrata (zbędnych) kilogramów,
– polecana dla osób borykających się z problemami z insulinoopornością.
Plusów jest bardzo dużo, więc dlaczego zrezygnowałem z dalszego prowadzenia diety? Nie lubię ograniczeń i lubię płatki owsiane. Ponadto pod koniec mojego małego dietetycznego eksperymentu złapałem jelitówkę. Szczerze powiem, jakoś wtedy nie ma się ochoty na nic tłustego i smażonego, a zwykły jogurt smakuje wybornie.
Pozdrawiam i życzę zdrowia
Rafał
Cześć, zamiast jeść tanie świństwa w dużej ilości, zacznij pościć. Wtedy masz okienko, na początku np. 6 godzin na dobę, potem 4, jeśli dasz radę i jesz tylko 2 posiłki keto, oraz pijesz wodę, kawę (kawa z tłuszczem, to tylko, jeśli pościsz kilka dni i nic nie jesz, a nie jako dodatkowy tłuszcz w przerwie, najlepiej jeść jeden posiłek po południu. To nieprawda, że na diecie keto można jeść, ile się chce, masa kalorii musi zostać jakoś wydatkowana, a naszym celem jest spalenie nadmiaru odłożonego tłuszczu a nie tylko tłuszczu, który jemy,.Przed i po okienku na zjedzenie 1-2 posiłków, tylko woda z sokiem z cytryny, kawa bez dodatków, herbata. Nie wolno nic przegryzać, bo wtedy pobudzasz trzustkę do pracy oraz swoją biedną wątrobę. Post pozwala na zrzucenie tłuszczu z organów wewnętrznych i podskórnych ale jeśli jesz dużo tłuszczu, to organizm będzie najpierw spalał ten tłuszcz, a nie tłuszcz odłożony w ciele. Post da się wytrzymać, pojawia się falami i znika. Nie rośnie w linii prostej. Ciało samo sobie poradzi a nawet uleczy insulinooporność i alergie. Utylam kilka kg z powodu siedzenia w domu przez ponad rok, ale od kilku tygodni poszczę, jem przez 5 dni 1, w soboty i niedziele 2 posiłki, tłuszcz powoli znika. Nie ważę się, chcę zrzucić 1 rozmiar ubrań, bo wszystko było już za ciasne, siedziałam przed laptopem w dresach i szlafroku :) poza tym, uwielbiałam słodycze i często nagradzałam się kawką z orzeszkami w czekoladzie a teraz wogóle mi na słodkim smaku nie zależy, zero zainteresowania. Podejrzewam więc, że ludzie, którzy twierdzą, że mają ketozę i szukają słodzików, robią sobie ciastka keto i te de wcale nie wyzbyli się insulinooporności. Spróbuj postu, nawet takiego ułomnego, z jedzeniem przez kilka godzin (tzn w tym okienku mają zmieścić się twoje 2 posiłki, a nie sesja pożerania wielkich ilości jedzenia non-stop) a będziesz mógł kupować sobie jedzenie lepszej jakości:jedz warzywa na parze z masłem, ryby, raz w miesiącu świeże krewetki, mięso tylko 2-3 razy w tygodniu, jajka i dasz radę finansowo a jedzenie mniejszych ilości żywności, za to bardziej luksusowej będzie przyjemnością bez ciężkiego obciążenia kieszeni. Tam, gdzie możesz , szukaj bio, albo poszukajcie z żoną działki i zacznijcie uprawiać warzywa, w lecie będziecie mieli swoje. .Aha, zero piwa, wina itp, abstynencja! Powodzenia :)
Cześć! Bardzo dziękuję za obszerny komentarz, a ledwo dzień wcześniej pomyślałem, żeby może napisać drugą część mojej historii z ketozą ;-) Akurat ten wpis jest bardzo stary i przez ten czas nauczyłem się dużo więcej o swoim ciele i jego funkcjonowaniu. I może czas o tym napisać ;-) Ogólnie tak jak napisałaś – okresowy posty, mniej posiłków i głowa jest spokojniejsza. Wtedy pierwszą próbę zakończyłem po 30 dniach, teraz aktualnie wychodzi już pewnie z 6 miesięcy :-) Pozdrawiam serdecznie!
Choc nie bylem na keto tylko carnivore na poczatku to jest tu kilka bledow.
1.to nie odciecie od latwo dostepnej energii powoduje zle samopoczucie (choc rzeczywiscie ludzie roznie reaguja na nagle przejscie na ketony) tylko efekt odstawienia narkotyku, nie musze Ci mowic jakiego prawda? ;) Jest na yt podobny eksperyment chyba mlodego niemca, nie keto, odstawienie cukru, jeszcze gorzej.
2. Choroby jelit z braku blonnika, no niee, widac to szczegolnie przy chorobie crohna jak blonnik „pomaga” jelitom.
3. Brak mikroelementow, odwrotnie, tylko trzeba jesc wolowine i podroby.
Nie mniej fajnie sie czyta artykul kogos kto porostu sobie sprobowal bez wagi labolatoryjnej itp. Ja tak zrobilem i jestem na ketonach ponad rok ale to z powodow zdrowotnych wiec-pozdrawiam autora i czytelnikow.
Dziękuję na ciekawe argumenty :-)
1. Tak, to może być również przyczyna. Efekt odstawienia cukru.
2. Owszem, nie każdemu błonnik służy, ale rozpatrywałem osoby zupełnie zdrowe. Nie mówię jednak, że każdy organizm będzie tak samo reagował.
3. Tutaj bym polemizował. Podroby są bogate w niektóre minerały, ale potas w wystarczających ilościach byłoby ciężko dostarczyć. Nawet biorąc pod uwagę, że mięso wołowe w 100 g posiada około 350 mg potasu to 1 kg mięsa dziennie trzeba by było zjeść ;-) Dlatego mimo wszystko polecam dodatkową suplementację minerałami. I to każdemu, bo szczerze wątpię czy typowy Kowalski zjada również odpowiednie ich ilości.
Pozdrawiam bardzo serdecznie!
Cześć, Krzysztof,czy mogę Cię prosić o jakieś wskazówki dotyczące stosowania keto z powodów zdrowotnych? Ja sama właśnie zamierzam zacząć, a przy padaczce lekoopornej traktuję tę zmianę dość poważnie i nie chcę popełnić błędów ;) Będę wdzięczna za kontakt lub @ :)
Mnie też boli odstawienie owsianki…a najbardziej to większości owoców :(
Karolina, moje problemy zdrowotne są/były całkowicie odmienne od Twoich, tzn chroniczne bóle stawów plus delikatna nadwaga i tragiczna kondycja fizyczna (to samo u mojej drugiej połówki tylko Crohn na dokładkę. Padaczka jest dosyć poważnym tematem i jestem pewien, ze uda Ci się znaleźć lekarza który Ci to poprowadzi, w końcu przez leczenie padaczki u dzieci rozpowszechniła się wiedza o keto. Jeśli chodzi o samo przejście na keto to ja wierzę, że dobrą metodą jest carnivore lub tak blisko jak się da. U mnie to było samo mięso (głównie wołowina) i ogórki kiszone bo nie dawałem rady samego mięsa, dość szybko doszły tez jajka gotowane a potem niestety też smażone, do picia tylko woda i gorzka kawa. Tym sposobem dokonało się niemożliwe czyli wyzwolenie się od uzależnienia od cukru, odradzam słodziki i jakiekolwiek środki zastępcze, raczej „z grubej rury” a ja wcale jakąś silną wolą pochwalić się nie mogę. Po paru miesiącach keto z minimalną ilością błonnika choć małe jabłko codziennie lub co drugi dzień jem i świat się wali. O owsiance raczej zapomnij kilka tygodni bez nabiału tez bym przetestował obserwując samopoczucie. Zaznaczam, że suplementowalem witaminę D i K2 przynajmniej pół roku przed dietą i nasze doświadczenie przekonało nas, ze właściwy poziom witaminy D ma nieocenione znaczenie, w moim rozumieniu to przynajmniej 50 a po prawie roku bez supli teraz w zime mam 36 czyli ujdzie ale ale znów biorę 4000 jednostek co drugi dzień żeby troche podbić. W tej chwili testuje wychodzenie z keto i przejście na low carb z pewnymi potknięciami w postaci nawrotu bólu stawów i powrotu kilku kilogramów ale nie wyglada to najgorzej. Jednej rzeczy do której nie ma u mnie powrotu to zboża w jakiejkolwiek postaci i słodycze których nawet mi się nie chce. Autor wspomniał potas chyba ale ja jakimś sposobem bez supli nie mam żadnych braków, miesiac temu robiłem wyniki i są doskonałe, lepsze niz kiedykolwiek wcześniej. W tej chwili zabieramy się za testowanie probiotyków i wyniki też są raczej obiecujące. W tym roku pierwszy raz chodziliśmy po Tatrach i dwudziestoparolatkowie nie dawali rady dotrzymywać nam kroku a mamy 44 i 50 lat ;)
Keto dopiero jest popularyzowane i nie mamy jakiegoś wieloletniego doświadczenia na większej grupie ludzi przynajmniej w naszej szerokości geograficznej i przy dzisiejszej jakości mięsa z drugiej jednak strony nie wierzę, że można sie zabić przez roczny experyment tego typu a np dieta wege w oczywisty sposób powoduje niedobory i wielu przypłaciło ją zdrowiem a jednak wciąż jest promowana i to dość agresywnie a jakość warzyw i owoców jest prawdopodobnie jeszcze gorsza niż mięsa więc dlaczego nie spróbować?
Nie wiem czy publikowanie tu @ jest dobrym pomysłem.
Pozdrawiam Ciebie, autora i wszystkich komentujących. Krzysztof.
Panie Krzysztofie, racja z tym publikowanie maila, dlatego go usunąłem. I przepraszam, za długą zwłokę z akceptacją komentarza, ale został on skierowany do SPAMu i dopiero dziś go zauważyłem. Pozdrawiam serdecznie :-)
O czymże jest cukier jak nie łatwo dostępną energią właśnie? Co nie wyklucza tego że jest jednocześnie „narkotykiem”
InsulinoOPOrnością, a nie insulinODPOrnością ;-) Poza tym bardzo ciekawy wpis. Pozdrawiam!
Już poprawione! Dziękuję i pozdrawiam!
Z tego co wiem, pełen okres adaptacji trwa około dwóch lat.
Aby wejść w stan ketozy musisz się najpierw do niego zaadaptować. W okresie adaptacji (który trwa około 3-4 tygodnie) limit węglowodanów to 20g, a nie 50g. Warto o tym pamiętać i tak naprawdę korzyści z ketozy zaczyna się odczuwać po tym okresie, nie wcześniej.
Zle podeszlesz do tej diety. Bardzo zle.
Powiedziałbym, że książkowo, ale zastrzegam sobie prawo do pomyłki ;-)