Pogłębiona lordoza, bóle pleców i ćwiczenia

Jesteśmy skazani na siedzący tryb życia, a przez to również na wszelkiego rodzaju bóle kręgosłupa. Nienaturalna pozycja ciała sprzyja osłabianiu niektórych partii mięśni, inne zaś nadmiernie są spięte. Najczęściej ból pojawia się w okolicach odcinaka lędźwiowego. 

Pogłębiona lordoza – czy można sobie pomóc?

W przypadku długotrwałego i uciążliwego bólu najlepiej wybrać się do gabinetu fizjoterapeutycznego. Tylko nie do takiego gdzie przy pomocy siły i szarpnięć nastawia się kręgi w szyi, bo może się to skończyć pogorszeniem stanu zdrowia. Jeżeli ktoś ma już 20 lat taki gabinet to można być prawie pewnym, że jego wiedza była uaktualniana tyleż samo lat temu. Bycie na bieżące z wszystkimi nowinkami medycznymi do klucz do sukcesu.

Nic na siłę (o ile wypał dysk i jest to świeży uraz). W ludzkim ciele wszystko można ze sobą powiązać – coś wynika z czegoś. Tak też jest z układem szkieletowo-mięśniowym. Okazuje się, że np. lekka rotacja miednicy, może skrócić jedną kończynę wywołując dodatkowe obciążenia na kręgosłupie, który zaczyna się wykrzywiać w jedną stronę, żeby skorygować postawę (skolioza).

Jeżeli ból jest mało problematyczny i pojawia się okresowo to w zaciszu własnego domu, można rozłożyć koc/karimatę/ręcznik i trochę się pogimnastykować. Kolejnym kluczem do sukcesu jest regularność. Najlepiej codziennie wykonywać te ćwiczenia.

Pogłębiona lordoza to skrzywienie kręgosłupa polegające na zwiększeniu się krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Objawia się bólami w dolnej części pleców oraz nierzadko wypukłym brzuchem (nawet po mimo szczupłej budowy ciała). Często przyczyną tej wady jest siedzący tryb życia i brak ruchu co w konsekwencji część mięśni mocno spina, a część rozluźnia. Pogłębiona lordoza to może być również wynik przebytej ciąży.

Po pierwsze rozciąganie

1. Leżenie na plecach – pierwszy etap: zgięcie kolan i stawów biodrowych, a następnie dociśniecie odcinka lędźwiowego do podłoża; drugi etap: dociskamy mięśniami brzucha kręgosłup do podłoża i prostujemy nogi, etap trzeci: palce stóp skierowane do sufitu, uginamy jedną nogę i z pomocą dłoni dociskamy ją na kolano do klatki piersiowej. Udo nogi wyprostowanej jest cały czas napięte, pośladek nogi zgiętej powinien ciągnąć w stronę pięty nogi wyprostowanej. W każdej pozycji wytrzymać 15s – wykonać 4 takie zmiany.
2. Klęk jednonożny – klękamy na jedno kolano, początkowo w obu stawach kolanowych zachowujemy kąt prostu, jednak przesuwamy nogę na której jesteśmy podparci do tyłu żeby biodra stworzyły kąt rozwarty, kolano nogi z przodu mniej więcej w jednej płaszczyźnie z piętą, dłonie na biodrach, łokcie „chcą się spotkać” z tyłu pleców, kciuki na odcinku krzyżowym kręgosłupa dociskają go w dół, żeby go maksymalnie odciążyć, kość ogonowa ma „chować się” pod pośladki. Schodząc niżej w tej pozycji rozciągamy mięśnie biodrowe nogi zakrocznej. 15s w pozycji na każdą nogę, 4 serie.
3. Ta sama pozycja jednak tym razem rozciągamy mięsień czworogłowy uda – udo nogi wykrocznej w kolanie tworzy kąt prosty, między biodrami jest kąt rozwarty, obciągamy nogę wraz ze stopą i łapiemy ją ręką przyciągając piętę w stronę pośladka, wolną ręką podpieramy się trzymając dłoń obok stopy podpierającej.
4. Siad klęczny – rozciąganie prostowników pleców – stopy oparte grzbietami o podłoże, palce lekko skierowane do wewnątrz, nogi w lekkim rozkroku, o ile to możliwe czoło trzeba położyć płasko na podłożu, ręce luźno do tyłu, wzdłuż ciała (dłonie grzbietem do podłoża). Leżymy tak długo jak chcemy min. 30s.
5. Siad prosty – nogi przed sobą, palce stóp skierowane ku górze, dłonie pod udami (wewnętrzna część dotyka podłoża). Stopniowo pochylamy się do przodu, głowa luźno skierowana w dół. Schodzimy maksymalnie w dół tułowiem. Powrót do pozycji wyjściowej spokojnie. Ćwiczenie powtórzyć 3 razy.
6. Klęk podparty – rozciąganie mięśni czworobocznych lędźwi – napięte mięśnie brzucha i pośladków, stopy dotykają grzbietem podłoża, dłonie na wysokości barków. Z pozycji wyjściowej robimy „krok” rękoma w bok, tak aby wygiąć kręgosłup w łuk, przytrzymujemy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie robimy to ćwiczenie na drugą stronę. 15s w każdej pozycji, 2 takie przejścia w jedną i drugą stronę.
7. Siad klęczny (jak w ćwiczeniu 4) – ręce tym razem przed siebie, dłonie mocno przylegają do podłoża, można lekko ugiąć ręce w łokciach i chodzimy nimi na jeden bok, przytrzymujemy i idziemy na drugi bok. 15s, dwa przejścia.
8. Leżenie na plecach – rozciąganie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym – ugiąć kolana i biodra, podciągnąć pośladki i rozpłaszczyć kręgosłup, żeby dolegał do podłoża, następnie złapać dłońmi kolana i docisnąć je do klatki piersiowej podnosząc lekko pośladki. Cały czas napięty brzuch dociska kręgosłup. Wytrzymać chwilę w tej pozycji (min. 30s) i spokojnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Po drugie wzmacnianie brzucha

1. Leżenie na plecach – kolana ugięte, stopy płasko na podłożu, na szerokości bioder. Głęboki wdech, a przy wydechu napinamy mięśnie brzucha dociskając kręgosłup do podłoża. Następnie robimy skłon w przód (nie ciągnąć głowy), wystarczy mocne spiąć mięśnie brzucha. 10-15 powtórzeń. Pilnować tego brzucha!
2. Ręce wzdłuż tułowia, płasko na podłożu, nieco szerzej niż barki. Stopy szeroko, próbujemy zgiąć się w bok, żeby dotknąć dłonią stopy. 10-15 powt. na każdą stronę.
3. Korkociąg – cały czas ta sama pozycja wyjściowa. Teraz kolana i stopy blisko siebie, dociskamy udami. Nie odrywając barków przekładamy kolana na jeden bok, a później na drugi. 10-15 powt.
4. Nogi prosto, kręgosłup dociśnięty do podłoża, naprzemiennie uginamy jedną nogę w kolanie i podciągamy ją do klatki piersiowej, następnie prostując tą nogę zginamy drugą. 10-15 powt.
5. Wysoka deska (plank) – leżenie w podporze na wyprostowanych rękach. Mięśnie brzucha i pośladków zaciśnięte. Pozycja prosta, bez wychyleń odcinaka lędźwiowego ku dołowi. Wytrzymać min. 30s. Im dłużej tym lepiej.
6. Wypychanie bioder – leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze na szerokości bioder. Spinając pośladki wypychamy miednicę do góry, pamiętając o odpowiednim napięciu brzucha. 10-15 powt.

Jeżeli 5-te (lub którekolwiek) ćwiczenie sprawia ból to zrezygnować z niego. Nic na siłę. Ćwiczenia na brzuch można robić w seriach np. 2-3 serie lub robić je po kolei kilka razy lub jeżeli chodzi o początkujących wykonać jedną serię, ale przykładając się do każdego ćwiczenia.

Tak wygląda teoria i „podstawy podstaw”. Jednak nie jestem specjalistą w tym zakresie, a co człowiek to inny przypadek. U jednych pogłębiona lordoza może być spowodowana napięciem mięśni biodrowo-lędźwiowych, a u innych czworogłowych uda.

Wykonujesz te ćwiczenia na własną odpowiedzialność, więc po prostu myśl i obserwuj swoje ciało.

Pozdrawiam i życzę zdrowia

Rafał

Jeżeli ból jest wyjątkowo nieprzyjemny to można spróbować naturalnych substancji, które mają działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Interesującym wyjściem są również ćwiczenia rozluźniające jak joga, medytacja czy ćwiczenia uważności lub ćwiczenia oddechowe.

Kapsaicyna – niby na metabolizm, ale ma działanie przeciwzapalne

Co zamiast ibuprofenu?

Osobiście polecam jeszcze fachową literaturę: „Ćwiczenia usprawniające kręgosłup”